Ashwagandha (Withania somnifera) działa po tygodniach regularnego stosowania, nie po jednej porcji. W badaniach z grupą placebo pierwsze różnice w skali odczuwanego stresu pojawiały się po 4 tygodniach [1] [5], wyraźne wyniki dla stresu, kortyzolu i zasypiania mierzono po 8 do 10 tygodniach [2] [3] [7], a metaanaliza badań nad snem pokazała, że korzyść była wyraźniejsza po co najmniej 8 tygodniach [8]. Ekstrakt z korzenia ashwagandhy wspiera odporność organizmu na stres, wspomaga w okresach napięcia nerwowego i niepokoju oraz wspomaga zasypianie, a na to, kiedy zauważysz różnicę, wpływają regularność, pora przyjmowania i punkt, z którego startujesz.

W tym artykule układamy badania u ludzi na osi czasu: co mierzono w 4, 6, 8 i 12 tygodniu, czego spodziewać się w pierwszych dniach, od czego zależy tempo zmian, jak długo stosować ashwagandhę i po czym poznać, że warto kontynuować. Na końcu opisujemy krople Ashwagandha Nature's Answer.

Po jakim czasie działa ashwagandha? Oś czasu z badań u ludzi

W badaniach klinicznych ashwagandhę przyjmowano codziennie przez 6 do 13 tygodni, a wyniki porównywano z grupą placebo w ustalonych punktach: najczęściej po 4 i 8 tygodniach albo po 60 dniach. Poniższa tabela porządkuje te punkty.

Wniosek z tabeli jest prosty: rozsądny horyzont pierwszej oceny to 4 tygodnie, a pełnej 8 do 12 tygodni. Tak zaprojektowano badania i tak najlepiej zaplanować własne stosowanie.

Kiedy ashwagandha zaczyna działać i dlaczego nie od razu

Ashwagandha, czyli witania ospała, krzew z rodziny psiankowatych stosowany w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej od ponad dwóch tysięcy lat, nie jest środkiem doraźnym, jak kawa czy tabletka na sen, i badania jej tak nie traktują. Mierzone w nich zmiany, czyli niższy poziom kortyzolu (hormonu stresu), niższy wynik w skali stresu, krótszy czas zasypiania, to wskaźniki, które zmieniają się powoli, bo dotyczą sposobu, w jaki organizm reaguje na powtarzające się obciążenie. W badaniu u 64 osób w stanie przewlekłego stresu kortyzol mierzono na starcie i po 60 dniach, a nie po każdej porcji [2]. W badaniu z porcjami 250 i 600 mg dziennie u 60 osób wynik w skali stresu spadał stopniowo między 4. a 8. tygodniem, wyraźniej przy większej porcji [1]. Dlatego pierwsze dni stosowania to czas na wprowadzenie porcji Ashwagandhy do rutyny, nie na ocenę efektu.

Co daje ashwagandha według badań: cztery kierunki

Ashwagandha wspiera odporność organizmu na stres, wspomaga w okresach napięcia nerwowego i niepokoju, wspomaga zasypianie, pomaga utrzymać sprawność fizyczną i umysłową oraz wspomaga uczenie się, pamięć i przypominanie. Badania u ludzi, które za tym stoją, dotyczą czterech obszarów i każdy z nich ma własne tempo; efekty działania ashwagandhy w każdym z nich mierzono po tygodniach regularnego stosowania.

Stres i napięcie

Metaanaliza 9 badań z grupą placebo (558 osób) wykazała niższy wynik w skali odczuwanego stresu PSS średnio o 4,72 punktu, niższy wynik w skali lęku Hamiltona i niższe stężenie kortyzolu w surowicy [4]. W pojedynczych badaniach różnice mierzono po 60 dniach: kortyzol niższy o 27,9% wobec 7,9% w grupie placebo [2] i poranny kortyzol niższy o 23% [3]. Pierwszy pomiar po 4 tygodniach pokazywał już niższy wynik PSS [1] [5].

Zasypianie i jakość snu

W badaniu u 150 osób sześć tygodni stosowania ekstraktu poprawiło jakość snu w kwestionariuszu i w pomiarze aktygraficznym [6]. W badaniu u 60 osób z trudnościami w zasypianiu czas zasypiania skrócił się po 10 tygodniach do 29,0 minuty wobec 33,9 minuty w grupie placebo, co w praktyce oznacza łatwiejsze zasypianie [7]. Metaanaliza 5 badań (400 osób) potwierdziła umiarkowaną poprawę snu, wyraźniejszą u osób z rozpoznaną bezsennością i po co najmniej 8 tygodniach [8]. Ashwagandhę razem z walerianą i reishi znajdziesz w kategorii Adaptogeny na sen.

Pamięć i skupienie

U 50 osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi 8 tygodni stosowania poprawiło pamięć bezpośrednią i ogólną w skali Wechslera oraz szybkość przetwarzania informacji [9]. U 130 zdrowych dorosłych w stresie 90 dni stosowania dało lepszy wynik pamięci w baterii CANTAB (12,9 wobec 10,1 punktu w grupie placebo) [10].

Sprawność fizyczna

U 57 młodych mężczyzn rozpoczynających trening siłowy, a więc przy regularnym wysiłku fizycznym, 8 tygodni stosowania ekstraktu z korzenia wiązało się z większym przyrostem siły w wyciskaniu na ławce (46,0 kg wobec 26,4 kg w grupie placebo) i szybszą regeneracją mierzoną kinazą kreatynową [11]. Pełne omówienie badań nad korzeniem ashwagandhy znajdziesz w artykule Na co pomaga ashwagandha.

Pierwsze efekty stosowania ashwagandhy: czego spodziewać się w pierwszych dwóch tygodniach

Pierwsze dwa tygodnie to okres, w którym organizm przyzwyczaja się do porcji, a Ty do rutyny. Osoby stosujące krople zaczynają zwykle od połowy porcji z etykiety i po kilku dniach przechodzą do pełnej. W tym czasie warto zwrócić uwagę na dwie rzeczy: tolerancję (ashwagandha w badaniach była dobrze tolerowana, a u niektórych osób może powodować senność w ciągu dnia lub przemijające dolegliwości żołądkowe) oraz porę przyjmowania. Jeśli po porannej porcji czujesz senność, przenieś całą porcję na wieczór; jeśli zależy Ci na wsparciu w napiętym dniu, podziel ją na rano i popołudnie. Zmiany w zasypianiu i napięciu w tych dniach są możliwe, ale badania ich nie mierzyły, więc nie traktuj ich braku jako sygnału, że ashwagandha u Ciebie nie działa.

Od czego zależy, kiedy zauważysz różnicę

Jak długo stosować ashwagandhę i kiedy zrobić przerwę

W badaniach klinicznych ashwagandhę stosowano nieprzerwanie od 6 do 13 tygodni, a najdłuższe badanie trwało 90 dni [10]; codzienne stosowanie w zalecanych dawkach z etykiety było w nich regułą, a o dłuższym stosowaniu, powyżej trzech miesięcy, badania z grupą placebo nie mówią. W badaniu bezpieczeństwa u 80 zdrowych osób 8 tygodni stosowania ekstraktu z korzenia nie zmieniło parametrów wątrobowych, hematologicznych ani hormonów tarczycy [12]. Dłuższych badań z grupą placebo nie ma, dlatego rozsądny schemat to cykl 8 do 12 tygodni, kilkutygodniowa przerwa i powrót do korzenia w kolejnym okresie napięcia, na przykład przed sezonem intensywnej pracy. Przerwa pozwala też sprawdzić, jak organizm funkcjonuje bez wsparcia i czy warto do niego wrócić.

Czy ashwagandha uzależnia i co dzieje się po odstawieniu

W badaniach z grupą placebo trwających do 90 dni nie odnotowano objawów odstawienia ani potrzeby zwiększania porcji, żeby utrzymać wynik [2] [7] [10] [12]; ashwagandha nie działa na receptory w sposób, który prowadzi do uzależnienia, jak leki nasenne. Czego badania nie sprawdziły, to jak długo utrzymuje się wynik po odstawieniu: żadne z nich nie miało obserwacji po zakończeniu stosowania. Dlatego przerwa po cyklu jest jednocześnie testem: jeśli napięcie i zasypianie wracają do stanu sprzed cyklu, to sygnał, że korzeń był dopasowany do Twojej sytuacji i warto po niego sięgnąć w kolejnym okresie obciążenia.

Po czym poznać, że warto kontynuować suplementację: prosty dzienniczek

Badania mierzą to, co Ty możesz zapisać w trzech linijkach dziennie. Zanotuj pierwszego dnia, a potem raz w tygodniu: jak długo zasypiasz (badania mierzyły to w minutach), jak oceniasz napięcie w ciągu dnia w skali od 1 do 10 (odpowiednik skali PSS) i jak wygląda energia po południu. Porównaj zapisy z 4. tygodnia ze startem: w badaniach to właśnie wtedy pojawiała się pierwsza różnica [1] [5]. Ocenę pełną zrób po 8 tygodniach. Jeśli żaden z trzech wskaźników nie zmienił się po 8 tygodniach regularnego stosowania pełnej porcji, ashwagandha prawdopodobnie nie jest adaptogenem dopasowanym do Twojej sytuacji; wtedy warto sprawdzić, czy Twoim tematem jest raczej wsparcie energii (różeniec górski, żeń-szeń) niż napięcie. Przewodnik po doborze znajdziesz na stronie Adaptogeny według potrzeb i w artykule Adaptogeny na stres.

Czego się spodziewać, a czego nie

Spodziewaj się zmian, które w badaniach dały się zmierzyć: mniejsze napięcie w ciągu dnia, krótszego zasypiania, spokojniejszej reakcji na obciążenie, mierzonych po tygodniach. Nie spodziewaj się uczucia „działania” po porcji, bo ashwagandha nie ma efektu doraźnego i badania go nie wykazały; nie spodziewaj się też, że zastąpi sen, odpoczynek lub leczenie, gdy jest potrzebne. Wielkość efektu w metaanalizach jest umiarkowana: średnio 4,72 punktu w skali PSS liczącej 40 punktów [4] i standaryzowana różnica -0,59 dla snu [8]. To zmiana, którą większość osób w badaniach odczuwała, a nie odmiana życia z dnia na dzień.

Skutki uboczne ashwagandhy i kiedy skonsultować stosowanie z lekarzem

W badaniach z grupą placebo ashwagandha była dobrze tolerowana, także w badaniu bezpieczeństwa trwającym 8 tygodni, które nie wykazało zmian w parametrach wątrobowych, hematologicznych ani hormonach tarczycy [2] [7] [12]. Przed rozpoczęciem suplementacji sprawdź, czy nie dotyczy Cię jedna z sytuacji poniżej. Stosowanie konsultuje się z lekarzem przy chorobach wątroby i tarczycy, przy lekach na tarczycę, lekach uspokajających, nasennych, przeciwdepresyjnych i immunosupresyjnych. Produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci. Jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz, skonsultuj stosowanie z lekarzem.

Ashwagandha Nature's Answer: co jest w kroplach

Porcja dzienna Ashwagandhy Nature's Answer to 2 ml, które dostarczają 2000 mg ekstraktu z korzenia o współczynniku ekstrakcji 1:1. Butelka 60 ml wystarcza na 30 dni stosowania pełnej porcji. Pozostałe informacje z etykiety:

• Skład kropli: ekstrakt z korzenia ashwagandhy (Withania somnifera), gliceryna roślinna, woda oczyszczona. Bez alkoholu, bez konserwantów, wolny od GMO.
• Ekstrakcja na zimno (Bio-Chelated® Cold Extraction), bez narażania surowca na wysoką temperaturę.
• Tożsamość gatunkowa surowca potwierdzona w każdej partii technologią Advanced Botanical Fingerprint®. Produkcja w laboratorium Nature's Answer w USA, rodzinnej firmy działającej od 1972 roku.
• Sposób użycia: 2 ml raz dziennie lub w dwóch porcjach, rozpuszczone w niewielkiej ilości wody; w pierwszym tygodniu od 1 ml; przed użyciem wstrząsnąć.

Krople pozwalają zacząć od połowy porcji i dojść do pełnej w swoim tempie, a porcję wieczorną dodać do wody lub herbaty. Ashwagandhę razem z różeńcem, cytryńcem i walerianą znajdziesz w kategorii Adaptogeny na stres, a zestawienie kropli i kapsułek na stronie Adaptogeny według formy.

Nie ma jednego najlepszego adaptogenu. Jest ten, który odpowiada Twojej sytuacji i któremu dasz czas. Ashwagandha potrzebuje 8 tygodni regularnego stosowania, żeby pokazać to, co pokazała w badaniach, a Ashwagandha Nature's Answer to ekstrakt wyłącznie z korzenia w kroplach bez alkoholu, pozyskany w ekstrakcji na zimno i potwierdzony w każdej partii technologią Advanced Botanical Fingerprint®. Skład, który można sprawdzić na etykiecie, jest w Nature's Answer standardem od 1972 roku.