Ashwagandhę (Withania somnifera) można przyjmować rano lub wieczorem. Badania z grupą placebo nie porównywały pory dnia. Najczęściej podawano ją w dwóch porcjach, rano i wieczorem, a w części badań raz dziennie. W obu schematach wyniki różniły się od placebo. O porze decyduje więc cel. Jeśli chodzi o zasypianie, całą porcję przyjmuje się wieczorem, bo ekstrakt z korzenia ashwagandhy wspomaga zasypianie. Jeśli chodzi o napięty dzień, porcję dzieli się na rano i popołudnie, bo ashwagandha wspomaga w okresach napięcia nerwowego i niepokoju oraz pomaga utrzymać poziom energii. Krople przyjmuje się z posiłkiem lub tuż po nim, rozpuszczone w niewielkiej ilości wody.

W tym artykule pokazujemy, jak dawkowano ashwagandhę w badaniach u ludzi i jak dobrać porę do celu. Odpowiadamy też, czy ashwagandha usypia, czy pobudza, czy brać ją przed czy po jedzeniu i jak odmierzać krople. Na końcu opisujemy krople Ashwagandha Nature’s Answer.

Ashwagandha rano czy wieczorem: co mówią badania o porze dnia

Ashwagandha (Withania somnifera), czyli witania ospała, znana też jako żeń-szeń indyjski, należy do adaptogenów. W medycynie ajurwedyjskiej stosowano ją od wieków. Żadne badanie kliniczne nie porównywało porannego przyjmowania ashwagandhy z wieczornym. Badacze ustalali schemat, pilnowali regularności i mierzyli wyniki po tygodniach. Z tych badań wynikają dwie rzeczy: ashwagandhę przyjmowano raz albo dwa razy dziennie i zawsze z wodą lub posiłkiem.

Wniosek: „dwa razy dziennie” i „raz dziennie” dawały wyniki różne od placebo. Pora dnia jest kwestią celu i wygody, nie skuteczności. Niższy kortyzol, czyli hormon stresu, mierzono przy dwóch porcjach dziennie [1] i przy jednej [3]. Potwierdzają to metaanalizy: 9 badań nad stresem (558 osób) [8] i 5 badań nad snem (400 osób) [7] obejmowały oba schematy.

Kiedy brać ashwagandhę: dobór pory do celu

Ekstrakt z korzenia ashwagandhy ma na etykiecie kilka kierunków. Każdemu odpowiada inna pora. Poniższa tabela porządkuje wybór.

Jeśli masz dwa cele naraz, na przykład lepszy sen i spokojniejszy dzień, podziel porcję: połowa rano z posiłkiem, połowa wieczorem. Tak wyglądała większość badań [1] [2] [6] [9].

Czy ashwagandha usypia, czy pobudza?

Ashwagandha nie jest ani środkiem nasennym, ani pobudzającym. Działa w skali tygodni, nie godzin. Nie daje przypływu energii po porcji. Nie usypia też po jednej porcji: u osób z trudnościami w zasypianiu czas zasypiania skrócił się po tygodniach stosowania [2]. Ashwagandha wspomaga zasypianie i jednocześnie pomaga utrzymać poziom energii. To nie sprzeczność: w obu przypadkach chodzi o spokojniejszą reakcję organizmu na obciążenie. W dzień oznacza to więcej energii, wieczorem łatwiejsze wyciszenie. W metaanalizie 5 badań efekt na sen był wyraźniejszy przy stosowaniu od 8 tygodni, a uczestnicy lepiej oceniali też czujność po przebudzeniu [7].

U większości osób ashwagandha nie powoduje senności w ciągu dnia. U niektórych po porannej porcji pojawia się lekka senność. W badaniach działania niepożądane były łagodne i przemijające [1] [10]. Senność po porannej porcji to sygnał, żeby całą porcję przenieść na wieczór. Pobudzenie po wieczornej porcji jest rzadkie. Jeśli się pojawia, porcję przenosi się na rano. Pełny opis badań znajdziesz w artykule Na co pomaga ashwagandha.

Ashwagandha przed czy po jedzeniu? Czy można na czczo

W badaniach ashwagandhę przyjmowano z wodą, mlekiem lub razem z posiłkiem [1] [2], a w większości badań dolegliwości żołądkowe zgłaszano rzadko i były przemijające [1] [6] [10]. Dlatego najbezpieczniejszy schemat to porcja z posiłkiem lub tuż po nim: śniadanie dla porcji porannej, kolacja lub lekka przekąska dla porcji wieczornej. Na czczo ashwagandha nie jest zakazana, ale u osób z wrażliwym żołądkiem częściej daje uczucie ciężkości; jeśli tak jest u Ciebie, przenieś porcję za posiłek. Krople rozpuszczone w wodzie są dla żołądka łagodniejsze niż kapsułka połknięta na pusty żołądek, bo nie rozpuszczają się dopiero w żołądku.

Jak brać krople ashwagandhy: ile ml i jak podzielić porcję

Porcja dzienna kropli to 2 ml, czyli około 56 kropli. Najprościej odmierzyć ją zakraplaczem: pełny zakraplacz to 1 ml, więc porcja dzienna to dwa napełnienia. Przed użyciem wstrząśnij butelką. Porcję rozpuść w niewielkiej ilości wody, herbaty lub soku i wypij. Ekstrakt bez alkoholu ma łagodny, ziołowo-gorzkawy smak, który w ciepłej herbacie znika. W pierwszym tygodniu zacznij od 1 ml dziennie, po kilku dniach przejdź do pełnej porcji.

Trzy schematy:

• Wieczorny: 2 ml 30-60 minut przed snem, w ciepłej wodzie lub herbacie.
• Dzielony: 1 ml rano z posiłkiem i 1 ml po południu lub wieczorem.
• Poranny: 2 ml rano z posiłkiem, gdy celem jest energia i skupienie w ciągu dnia.

Pory nie trzeba trzymać co do minuty, ale regularność ma znaczenie. Ashwagandha potrzebuje czasu: w badaniach uczestnicy stosowali ją codziennie przez 6 do 13 tygodni, a pierwsze różnice mierzono po 4 tygodniach [6]. O tym, po jakim czasie spodziewać się zmian, piszemy w artykule „Po jakim czasie działa ashwagandha”.

Ashwagandha na noc: jak wygląda wieczorny rytuał

Wieczorna porcja najlepiej sprawdza się w rytuale, nie w biegu: godzinę przed snem odłóż ekran, zaparz ciepłą herbatę, dodaj 2 ml kropli i wypij ją powoli. Osoby z trudnościami w zasypianiu na pytanie „ashwagandha rano czy na noc” odpowiadają zwykle: na noc. W badaniu u 60 takich osób ekstrakt z korzenia przyjmowano codziennie przez 10 tygodni, a czas zasypiania mierzono po 5 i 10 tygodniach [2]. Wieczorny schemat wybierają osoby, u których po położeniu się myśli długo nie ustępują. Ashwagandhę razem z walerianą i reishi znajdziesz w kategorii Adaptogeny na sen. Jeśli trudność dotyczy tylko zasypiania, a dzień mija bez napięcia, sprawdź walerianę.

Ashwagandha rano: dla kogo poranna porcja

Poranna porcja jest dla osób, które napięcie czują w ciągu dnia: przed spotkaniami, w pracy pod presją czasu, przy nauce. W badaniu u 60 osób ekstrakt z korzenia przyjmowany raz dziennie obniżył poranny kortyzol o 23% po 60 dniach [3]. U 130 zdrowych dorosłych w stresie jedna porcja dziennie przez 90 dni poprawiła pamięć i skupienie [5]. Osoby trenujące dzielą porcję na rano i po treningu: u 57 mężczyzn rozpoczynających trening siłowy dwie porcje dziennie przez 8 tygodni wiązały się z większym przyrostem siły i szybszą regeneracją [11]. Poranną ashwagandhę łączy się często z różeńcem górskim, który przyjmuje się wyłącznie rano. Porównanie znajdziesz w artykule Adaptogeny na stres. Adaptogeny na stres.

Przykładowy plan pierwszych czterech tygodni

• • Tydzień 1: 1 ml dziennie o wybranej porze (wieczór przy zasypianiu, rano przy napiętym dniu), zawsze z posiłkiem lub tuż po nim. Zapisuj czas zasypiania i napięcie w skali od 1 do 10.
  • Tydzień 2: pełna porcja 2 ml w jednym schemacie. Obserwuj, czy po porannej porcji pojawia się senność, a po wieczornej pobudzenie.
  • Tydzień 3: jeśli pora pasuje, nic nie zmieniaj. Jeśli nie, przenieś porcję i daj zmianie kolejny tydzień.
  • Tydzień 4: pierwsza ocena. W badaniach właśnie po 4 tygodniach mierzono pierwszą różnicę w skali stresu [6]. Pełną ocenę zrób po 8 tygodniach.

Kiedy zmienić porę i z czym nie łączyć

Zmień porę, gdy po porannej porcji czujesz senność (przenieś na wieczór) albo gdy po wieczornej trudno Ci zasnąć (przenieś na rano). Każdej zmianie daj tydzień. Ashwagandhy nie łączy się z alkoholem w tej samej porze. Jeśli przyjmujesz leki uspokajające, nasenne, przeciwdepresyjne lub na tarczycę albo masz chorobę wątroby lub tarczycy, skonsultuj stosowanie z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Suplementy diety z ashwagandhą, w tym krople Nature’s Answer, nie są przeznaczone dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci.

Ashwagandha Nature's Answer: co jest w kroplach

Porcja dzienna Ashwagandhy Nature's Answer to 2 ml, czyli 2000 mg ekstraktu z korzenia o współczynniku ekstrakcji 1:1. Butelka 60 ml wystarcza na 30 dni pełnej porcji.

• Skład kropli: ekstrakt z korzenia ashwagandhy (Withania somnifera), gliceryna roślinna, woda oczyszczona. Bez alkoholu, bez konserwantów, wolny od GMO.
• Ekstrakcja na zimno (Bio-Chelated® Cold Extraction), bez narażania składników aktywnych surowca na wysoką temperaturę.
• Tożsamość gatunkowa surowca potwierdzona w każdej partii technologią Advanced Botanical Fingerprint®. Produkcja w laboratorium Nature's Answer w USA, rodzinnej firmy działającej od 1972 roku.
• Sposób użycia: 2 ml raz dziennie lub w dwóch porcjach, rozpuszczone w niewielkiej ilości wody; w pierwszym tygodniu warto zacząć stosowanie od 1 ml; przed użyciem należy wstrząsnąć butelkę.

Krople pozwalają dzielić porcję między rano i wieczór co do mililitra i dodać ją do herbaty w wieczornym rytuale. Ashwagandhę razem z różeńcem, cytryńcem i walerianą znajdziesz w kategorii Adaptogeny na stres, wszystkie krople w kategorii Adaptogeny w kroplach, a zestawienie form na stronie Adaptogeny według formy.

Nie ma jednej najlepszej pory na stosowanie Ashwagandhy. Jest ta, która pasuje do Twojego dnia: wieczór, gdy chodzi o zasypianie, poranek i popołudnie, gdy o napięcie w ciągu dnia. Ashwagandha Nature's Answer to ekstrakt wyłącznie z korzenia w kroplach bez alkoholu, pozyskany w ekstrakcji na zimno i potwierdzony w każdej partii technologią Advanced Botanical Fingerprint®. Skład, który można sprawdzić na etykiecie, jest w Nature's Answer standardem od 1972 roku.