Ashwagandha (Withania somnifera, żeń-szeń indyjski) to korzeń, po który sięga się przede wszystkim w okresach napięcia: wspiera odporność organizmu na stres, wspomaga w okresach napięcia nerwowego i niepokoju, wspomaga zasypianie i pomaga utrzymać poziom energii. Na pytanie „ashwagandha - na co pomaga?” badania u ludzi odpowiadają czterema kierunkami: stres i napięcie, sen, pamięć i skupienie oraz codzienna sprawność. Metaanaliza dziewięciu badań z grupą placebo, łącznie 558 osób, wykazała niższy wynik w skali odczuwanego stresu i niższe stężenie kortyzolu u osób przyjmujących ekstrakt z ashwagandhy [1].

W tym artykule zebraliśmy badania z grupą placebo w jednej tabeli, wyjaśniamy, jak ashwagandha działa i po jakim czasie ocenia się jej stosowanie, pokazujemy, jak czytać etykietę ekstraktu, i opisujemy skład kropli Ashwagandha Nature's Answer.

Czym jest ashwagandha (Withania somnifera) i dlaczego liczy się korzeń

Ashwagandha, czyli witania ospała (Withania somnifera), to krzew z rodziny psiankowatych. Rośnie od Indii i Nepalu przez Bliski Wschód po północną Afrykę. W medycynie ajurwedyjskiej korzeń witanii stosuje się od ponad dwóch tysięcy lat. Nazwa pochodzi z sanskrytu: ashva oznacza konia, a gandha zapach, bo świeży korzeń ma charakterystyczną, końską woń. W ajurwedzie roślina należy do grupy rasayana, czyli środków tradycyjnie kojarzonych z witalnością i długim życiem. Po angielsku spotkasz nazwę Indian ginseng, po polsku „żeń-szeń indyjski”, choć z prawdziwym żeń-szeniem (Panax ginseng) ashwagandha botanicznie nie jest spokrewniona. Nazwa nawiązuje jedynie do podobnej roli, jaką oba surowce pełniły w medycynie tradycyjnej.

W suplementach diety liczy się korzeń. To z korzenia ashwagandhy pochodzą witanolidy, główne substancje czynne tej rośliny, i na ekstraktach z korzenia prowadzono niemal wszystkie badania z grupą placebo [1] [2] [3]. Liście ashwagandhy mają inny skład i inny profil bezpieczeństwa, dlatego najważniejszą informacją na etykiecie jest część rośliny, z której powstał ekstrakt. Ashwagandha Nature's Answer to ekstrakt wyłącznie z korzenia.

Ashwagandha - na co pomaga? Co pokazują badania u ludzi

Badania z grupą placebo nad ashwagandhą dotyczyły głównie trzech obszarów: stresu i napięcia, snu oraz pamięci i uwagi. W każdym z nich badano ekstrakt z korzenia ashwagandhy przyjmowany codziennie przez 8 do 13 tygodni; wszystkie to badania kliniczne z grupą placebo, a nie obserwacje. Zestawienie najważniejszych badań:

Z tej tabeli wynikają trzy rzeczy. Po pierwsze, najsilniejsze dane dotyczą stresu i napięcia: to jedyny obszar z metaanalizą dziewięciu badań i spójnym kierunkiem wyników [1]. Po drugie, w badaniach nad snem korzyść pojawiała się u osób, które miały z nim problem, i rosła z czasem stosowania [4] [5]. Po trzecie, poprawa pamięci i uwagi towarzyszyła niższemu poziomowi stresu, także u zdrowych, pracujących dorosłych [6].

Ashwagandha na stres i napięcie nerwowe

Ashwagandha wspiera odporność organizmu na stres i wspomaga w okresach napięcia nerwowego i niepokoju. W badaniu Chandrasekhara i współpracowników 64 osoby z przewlekłym stresem przyjmowały przez 60 dni ekstrakt z korzenia; stężenie kortyzolu w surowicy spadło u nich o 27,9%, a w grupie placebo o 7,9% [2]. W badaniu Lopresti i współpracowników u 60 zdrowych dorosłych z wysokim odczuwanym stresem poranny kortyzol obniżył się o 23%, a autorzy wiążą ten efekt z wpływem na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza [3]. Metaanaliza z 2024 roku potwierdza kierunek: niższy odczuwany stres, niższy lęk, niższy kortyzol wobec placebo [1].

Ashwagandha a sen

Ashwagandha wspomaga zasypianie. W badaniu Langade i współpracowników 60 osób z trudnościami w zasypianiu przyjmowało ekstrakt z korzenia przez 10 tygodni; czas zasypiania mierzony aktygrafem skrócił się do 29,0 minuty wobec 33,9 minuty w grupie placebo, a efektywność snu wzrosła z 75,6% do 83,5% [5]. Metaanaliza pięciu badań z udziałem 400 osób wykazała umiarkowaną, istotną poprawę snu, wyraźniejszą u osób z rozpoznaną bezsennością i po co najmniej 8 tygodniach stosowania [4].

Ashwagandha a pamięć i skupienie

Ashwagandha wspomaga uczenie się, pamięć i przypominanie oraz pomaga utrzymać sprawność fizyczną i umysłową. W badaniu Gopukumara i współpracowników 130 zdrowych dorosłych w wieku 20-55 lat z podwyższonym stresem przyjmowało ekstrakt z korzenia przez 90 dni: wynik pamięci w komputerowej baterii CANTAB był wyższy (12,9 wobec 10,1 punktu), liczba błędów niższa, a skala odczuwanego stresu spadła do 13,0 punktu wobec 18,7 w grupie placebo [6]. U 50 osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi 8 tygodni stosowania poprawiło pamięć bezpośrednią i ogólną oraz szybkość przetwarzania informacji [7].

Jak działa ashwagandha? Witanolidy, układ nerwowy i oś stresu

Za działanie ashwagandhy odpowiadają przede wszystkim witanolidy, laktony steroidowe występujące w korzeniu, w tym witaferyna A. Przegląd badań przedklinicznych i klinicznych z 2021 roku wskazuje dwa główne mechanizmy: modulację osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, która steruje wydzielaniem kortyzolu, oraz osi współczulno-nadnerczowej, a dodatkowo wpływ na szlaki GABA-ergiczne i serotoninergiczne [8]. Działanie adaptogenne oznacza tu wpływ na reakcję układu nerwowego i hormonalnego na stres, a nie pobudzenie jak po kofeinie ani wyciszenie jak po środku nasennym: w badaniach obniżała reakcję organizmu na stres, a poprawa snu i pamięci szła w parze z niższym kortyzolem [3] [6].

Autorzy przeglądu zwracają uwagę, że badane ekstrakty różniły się składem, dlatego w suplemencie liczy się to, co da się sprawdzić na etykiecie: część rośliny, liczba miligramów ekstraktu w porcji i skład pomocniczy [8].

Jak czytać etykietę ekstraktu z ashwagandhy

Dobry ekstrakt z ashwagandhy poznasz po etykiecie, która odpowiada na każde z poniższych pytań. To cechy, które da się sprawdzić, w odróżnieniu od haseł, i które sprawdzają się przy każdym preparacie z tą rośliną.

Wszystkie te informacje podajemy na karcie produktu, obok składu i sposobu użycia.

Ashwagandha rano czy wieczorem? Zasady stosowania ashwagandhy w kroplach

W badaniach u ludzi ashwagandhę przyjmowano codziennie, najczęściej w dwóch porcjach, rano i wieczorem, przez 8 do 13 tygodni [2] [5] [7]. Żadne z badań nie porównywało pory dnia, więc wybór zależy od tego, czego szukasz. Osoby, którym zależy na wieczornym wyciszeniu i zasypianiu, przyjmują całą porcję wieczorem; osoby, które chcą wsparcia w ciągu napiętego dnia, dzielą ją na rano i popołudnie.

Porcję Ashwagandhy Nature's Answer z etykiety przyjmuje się raz dziennie lub w dwóch porcjach. Przed użyciem wstrząśnij butelkę, odmierzoną porcję rozpuść w niewielkiej ilości wody i wypij. W pierwszym tygodniu warto zacząć od 1 ml dziennie i dojść do pełnej porcji; krople pozwalają dawkować co do mililitra.

Efektu nie ocenia się po tygodniu. W badaniach różnice wobec placebo mierzono po 60 dniach [2] [3], a w metaanalizie badań nad snem korzyść była wyraźniejsza po co najmniej 8 tygodniach [4]. Rozsądny horyzont pierwszej oceny to 4 tygodnie, pełnej: 8 do 12 tygodni.

Skutki uboczne ashwagandhy i przeciwwskazania do stosowania

W badaniach z grupą placebo ashwagandha była dobrze tolerowana: w metaanalizie dziewięciu badań cztery zgłaszały łagodne lub umiarkowane działania niepożądane, głównie ze strony przewodu pokarmowego, i żadne poważne [1]. W badaniu bezpieczeństwa u 80 zdrowych osób 8 tygodni stosowania ekstraktu z korzenia nie zmieniło parametrów wątrobowych, hematologicznych ani hormonów tarczycy [9].

W kilku sytuacjach stosowanie ashwagandhy konsultuje się z lekarzem: przy chorobach wątroby [10], przy chorobach tarczycy i lekach na tarczycę, bo w badaniu u osób z subkliniczną niedoczynnością tarczycy 8 tygodni stosowania zmieniło stężenia TSH, T3 i T4 [11], a także przy lekach uspokajających, nasennych, przeciwdepresyjnych i immunosupresyjnych. Jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz, skonsultuj stosowanie z lekarzem.

Czy ashwagandha uzależnia?

Ashwagandha nie zawiera substancji o działaniu odurzającym i nie jest lekiem nasennym ani uspokajającym. W badaniach z grupą placebo trwających do 90 dni nie zgłaszano zdarzeń niepożądanych ani objawów po zakończeniu stosowania [6] [9], a przegląd mechanizmów opisuje wpływ na oś stresu, nie na ośrodek nagrody [8]. Po zakończeniu badań uczestnicy odstawiali ekstrakt bez stopniowego zmniejszania porcji.

Dla kogo ashwagandha? Kto ją wybiera

Ashwagandhę wybierają najczęściej osoby, które żyją w napięciu przez wiele tygodni: prowadzą firmę lub projekt, łączą pracę z opieką nad rodziną, źle zasypiają po intensywnym dniu i czują, że organizm nie nadąża z regeneracją. Przewodnik po doborze adaptogenu do sytuacji znajdziesz na stronie Adaptogeny według potrzeb.

Jeśli Twoim tematem jest wybór między kilkoma adaptogenami przy napięciu, przeczytaj artykuł Adaptogeny na stres - które wybrać. Jeśli dopiero poznajesz tę kategorię, zacznij od wprowadzenia do adaptogenów.

Ashwagandha a różeniec górski: napięcie czy wyczerpanie

Ashwagandha i różeniec górski (Rhodiola rosea) to dwa korzenie z kolekcji Adaptogeny na stres, ale wybiera się je w różnych sytuacjach. Ashwagandha to kierunek na napięcie i wieczór: wspiera odporność organizmu na stres i wspomaga zasypianie. Różeniec górski to kierunek na wyczerpanie i poranek: pomaga organizmowi przystosować się do stresu emocjonalnego i fizycznego oraz wspiera aktywność umysłową i poznawczą.

Oba ekstrakty można stosować w jednym dniu: różeniec rano, ashwagandhę wieczorem.

Ashwagandha Nature's Answer: co jest w kroplach

Porcja dzienna to 2 ml, które dostarczają 2000 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy o współczynniku ekstrakcji 1:1. Butelka 60 ml wystarcza na 30 dni stosowania pełnej porcji. Pozostałe informacje z etykiety:

• Skład kropli: ekstrakt z korzenia ashwagandhy (Withania somnifera), gliceryna roślinna, woda oczyszczona. Bez alkoholu, bez konserwantów.
• Ekstrakcja na zimno (Bio-Chelated® Cold Extraction), bez narażania surowca na wysoką temperaturę.
• Tożsamość gatunkowa surowca potwierdzona w każdej partii technologią Advanced Botanical Fingerprint®. Produkcja w laboratorium Nature's Answer w USA, rodzinnej firmy działającej od 1972 roku.
• Sposób użycia: 2 ml raz dziennie lub w dwóch porcjach, z niewielką ilością wody; w pierwszym tygodniu od 1 ml.

Krople to najczęstsza forma w ofercie Nature's Answer: pozwalają zacząć od mniejszej porcji i dojść do pełnej w swoim tempie. Wszystkie krople znajdziesz w kolekcji Adaptogeny w kroplach, a ashwagandhę razem z walerianą i reishi w kolekcji Adaptogeny na sen.

Nie ma jednego najlepszego adaptogenu. Jest ten, który odpowiada Twojej sytuacji. Gdy tą sytuacją jest długotrwałe napięcie, ashwagandha jest najlepiej przebadanym wyborem, a Ashwagandha Nature's Answer to ekstrakt wyłącznie z korzenia w kroplach bez alkoholu, pozyskany w ekstrakcji na zimno i potwierdzony w każdej partii technologią Advanced Botanical Fingerprint®.